Материал блога психологической практики · Для ознакомления и самоподдержки · Профессиональная проверка: Рита Лугинченко
Когда тревога нарастает, появляется желание немедленно её выключить. Но парадокс в том, что попытки любой ценой избавиться от ощущений иногда делают их ещё заметнее. Попробуйте не «победить» тревогу, а найти несколько точек опоры.
1. Назовите, что происходит
Можно мысленно сказать: «Сейчас мне тревожно». Не нужно оценивать, имеете ли вы право так себя чувствовать. Название переживания помогает отделить состояние от всего вашего «я».
2. Верните внимание к пространству
Оглядитесь. Назовите пять предметов, которые видите, четыре тактильных ощущения, три звука, два запаха и сделайте один спокойный выдох. Можно воспользоваться интерактивным упражнением в «Психологической аптечке».
3. Почувствуйте опору под ногами
Почувствуйте, как стопы касаются пола. Попробуйте немного изменить позу, опереться спиной или расслабить ладони. Не заставляйте себя дышать слишком глубоко — иногда это усиливает головокружение.
4. Выберите одно посильное действие
Стакан воды, короткая прогулка, сообщение человеку, которому вы доверяете, или возвращение к привычному делу могут помочь восстановить связь с повседневностью.
5. Если тревога повторяется — исследуйте закономерность
В каких ситуациях она начинается? Какие мысли, телесные сигналы и действия следуют друг за другом? С этого может начаться психологическая работа. Важно не искать «универсальную технику», а понять ваш индивидуальный механизм тревоги.