Матеріал блогу психологічної практики · Для самопідтримки й ознайомлення · Фахова перевірка: Рита Лугінченко
Коли тривога наростає, з’являється бажання негайно її вимкнути. Та парадокс у тому, що спроби будь-що позбутися відчуттів іноді роблять їх ще помітнішими. Спробуйте не «перемагати» тривогу, а знайти кілька точок опори.
1. Назвіть, що відбувається
Можна подумки сказати: «Зараз мені тривожно». Не потрібно оцінювати, чи маєте ви право так почуватися. Назва переживання допомагає відокремити стан від усього вашого «я».
2. Поверніть увагу до простору
Озирніться. Назвіть п’ять предметів, які бачите, чотири тактильні відчуття, три звуки, два запахи та зробіть один спокійний видих. Ви можете скористатися інтерактивною вправою в «Психологічній аптечці».
3. Помітьте опору під ногами
Відчуйте, як стопи торкаються підлоги. Спробуйте трохи змінити позу, опертися спиною або розслабити долоні. Не змушуйте себе дихати занадто глибоко — це іноді посилює запаморочення.
4. Оберіть одну посильну дію
Склянка води, коротка прогулянка, повідомлення людині, якій довіряєте, або повернення до звичної справи можуть допомогти відновити зв’язок із повсякденністю.
5. Якщо тривога повторюється — дослідіть закономірність
У яких ситуаціях вона починається? Які думки, тілесні сигнали та дії йдуть одна за одною? Саме з цього може початися психологічна робота. Важливо не шукати «універсальну техніку», а зрозуміти ваш особистий механізм тривоги.